불면증 극복하는 법 & 잠 잘 오는 법! 숙면을 돌려줘!( ఠ్ఠ ˓̭ ఠ్ఠ )

안녕하세요!
더운 날씨가 조금씩 수그러들고 있어요.
오늘은 불면증과 불면증 극복을 위한 방법에 대해 알려드리려고 해요!
 
불면증은 흔한 수면장애로 우리 삶의 질을 낮추게 됩니다.
저도 생활이 그리 규칙적인 편이 아니라서 잠이 잘 안오는 날도 있어요.
어릴때는 불면증이 가끔 있어도 큰 문제가 없었는데,
나이가 들어감에 따라 불면증이 체력저하로 이어지니 숙면의 중요성이 나날이 와닿습니다.😵‍💫
  
 
 

➡️불면증은?

 
불면증은 잠이 오지 않거나, 잠이 들어도 자주 깨고 숙면이 어려운 상태를 말합니다.
충분한 수면이 힘들어서 일상생활에도 집중이 잘 안되고 체력도 많이 떨어져 짜증을 쉽게 부리는 등 부정적인 영향을 끼치게 됩니다.
급성불면증과 만성불면증이 있는데, 급성은 흔히 스트레스나 환경변화로 인해 발생되어 이것이 해결되면 나아지는 경우가 많은데,  3개월 이상의 장기적 만성의 경우엔 특별한 원인을 찾기 힘들다고 해요.
 
 
 

➡️불면증 극복을 위한 방법은?

 

1. 규칙적인 기상시간 지키기

 
일어나는 시간과 잠자리에 드는 시간 중 어떤것이 더 중요할까요?
바로 일어나는 시간이라고 합니다.
불면증 극복을 위해서는 전날 어떤 일이 있어도 기존에 일어나던 시간과 같은 시간에 일어나려고 하는 게 중요합니다.
잠이 부족해서 낮잠을 자는건 불면증에 좋지 않다고 해요. 
밤을 새는 경우에는 그냥 하루를 보내고 저녁에 잠을 자고, 기존 기상시간에 맞춰 일어나는게 좋다고 합니다.
 
 

2.  커피, 담배, 술 멀리 하기

저는 한국인의 기본음료 아아를 즐겨 마셨는데 어느 순간부터 커피를 마신 날에는 날을 꼴딱 새게 되더라고요.
체질이 변하는건지 나이가 들어서 인지 잠이 안오니 너무 괴로웠어요. ㅠㅠ
니코틴의 대명사 담배는 신경계 자극으로 렘수면을 방해한다고 하고, 술의 경우엔 잠이 잘 온다고 생각될수 있지만 알콜이 체내에 들어와 분해되면서 각성상태가 되어 역시 깊은 수면을 방해한다고 합니다.
즉, 불면증 극복을 위해서는 카페인,니코틴,알콜과 떨어지기를 지켜주세요.
 
 

3. 규칙적인 수면루틴 만들기(나만의 수면루틴을 만들면 좋다.)

매번 규칙적인 생활을 하기는 어렵지만 불면증 극복을 위해서 규칙적인 수면루틴을 만들면 좋아요.
예를 들어 잠들기 1시간 전 따뜻한 물로 샤워를 한다거나, 침실을 어둡게 하거나, 요가와 같은 가벼운 스트레칭을 하는 거죠. 향기는 라벤더 향이 숙면에 도움이 된다고 합니다. 자신이 마음에 들거나 효과가 괜찮았던 방법을 규칙적이게 하는게 중요합니다.  호흡을 가다듬고 명상을 하는 방법은 말할필요 없이 좋죠. 저는 밤에 샤워를 하면 잠이 잘 오는데, 만약 그 날 샤워를 너무 많이 했다던가 어려울 경우엔 발이라도 씻으면 잠이 잘 오더라고요~ 
 
 

4. 부정적인 생각과 걱정들을 긍정적으로 바꾸기

 
불면증인 경우에는 계속 떠오르는 생각들에 괴로울때가 많은데요. 들떠서 잠이 안오는 경우도 있지만, 괴로워서 잠이 안오거나 뚜렷한 이유 없이 잠이 안오는 경우엔 자신의 부정적인 생각을 먼저 인지하고 긍정적으로 바꾸려는 게 중요해요.
' 어제도 그랬듯이 잠이 안올거고 다음날 너무 피곤할거야. 지옥같은 하루가 또 시작되겠지. ' 라고 생각하기 보다는 ' 금방 잠이 안오더라도 나는 잠을 잘 수 있고, 전에도 그랬던 적이 있듯이 잘 생활 할거야. ' 라고 긍정적으로 바꾸어 수면에 대해 과한 불안감을 낮추는 방법을 사용해보세요.
긍정적 이미지를 떠올리는 것도 좋은데 내가 좋아하는 장소나 편안함을 주는 곳을 떠올려보면 마음이 진정되고 잠이 오는데 도움이 됩니다.
 
 

5. 떠오르는 걱정거리가 너무 많다면 적어보기

 
그럼에도 너무 생각과 걱정이 많아 불안하다면 적어보는 것이 도움이 됩니다.
미리 할 일들, 걱정들과 고민들, 일기 등 어떤것이든 적어보세요.
스마트폰에 자신에게 맞는 다이어리나 기록 어플을 받아 사용하면 자신이 언제 불안함을 느끼는지 기록으로 남아 패턴을 스스로 인지할수도 있어요. 여성분 같은 경우에는 생리주기라던가에 따라서 불면증이나 기분변화가 올 수 있는데 이것을 기록해두면 나중에 좀 더 수월하게 자신을 돌볼수 있어요. 종이에 적는것도 물론 좋습니다.
기록은 불면증을 극복하는데 큰 도움이 되어요.

728x90

 

6. 야식 멀리멀리 저 멀리

 
불면증을 극복하고 잠이 잘오는 법으로 야식을 멀리하는 방법이 있습니다. 
특히 잠자리에 들기 2~3시간 전에 무거운 식사는 피하는게 좋은데 이는 소화기관이 몸속에서 움직이면서 혈압과 심박수의 상승을 가져와 편안한 수면에 방해가 되기 때문이에요.
위산역류로 역류성식도염을 비롯해 여러 질병들을 가져오기도 하지요.
반대로 너무 배고파서 잠이 안 온다면 숙면에 도움이 되는 바나나, 요거트, 오트밀, 아몬드, 호두, 우유 등 가벼운 음식들을 과하지 않게 드시는걸 추천드려요. 여기서 과하지 않은 정도는 바나나 1/2, 우유 1/3 정도로 허기를 가릴 정도로 생각하시면 됩니다.
 
 

7. 규칙적인 운동 하기

 
불면증 극복하는 법에도 역시 운동은 등장합니다.
운동은 스트레스를 줄여주고 기분좋은 엔돌핀을 돌게해 긍정적인 효과를 가져오는 대표적인 방법이죠.
규칙적인 운동은 생체 리듬을 만들어 안정적인 숙면에 도움이 됩니다.
신체적으로도 피곤하니 곯아떨어지는 경우도 많아요.ㅋㅋㅋ
숙면에 도움이 되는 운동 시간은 아침, 낮, 저녁 모두 좋은데, 주의할 점은 잠들기 전 고강도 운동은 피해주세요.
잠자리에 들기 2~3시간 전에 운동을 끝내는 것이 좋다고 합니다. 
잠들기 전에는 저강도운동인 스트레칭, 요가를 추천해요.
자신에게 맞는 운동을 찾아 시도해보면서 운동습관을 만들면 불면증이 사라질거에요.
 
 

8. 잠들기 전 스마트폰, TV시청 하지 않기

 
이제 스마트폰은 우리와 뗄수 없는 사이가 되었죠.
불면증을 극복하는 법으로 잠을 잘때 스마트폰과 TV를 멀리 해야해요.
블루라이트가 수면을 방해하고 계속 들어오는 시각적, 청각적 자극들은 우리가 모르는 사이에 뇌를 쉬지 못하게 합니다.
미디어를 틀어놓으면 여러 자극들로 몸이 깨어나는데 이는 숙면을 방해하게 되죠.
그래서 잠자리에 들기 전에는 잠을 잘 자기 위해 휴대폰, TV와 잠시 떨어져 있는것을 추천드립니다.
너무 어렵겠지만 시도해보시면 불면증에 분명 도움이 되실거에요.
 
 

9. 전문가에게 진료 받기

 
만약 불면증이 심하고 혼자 힘으로 나아지지 않는다면 전문가를 찾아가는 것을 추천드려요.
대학병원 혹은 전문병원 수면 클리닉이나 신경과나 정신건강의학과 등 각자 상황에 맞는 전문가를 찾아가서 진료후 적절한 치료를 받는 것이 도움이 됩니다. 불면증은 철 결핍에 의해서도 발생되는 등 원인이 다양할수 있기 때문에 전문가에게 진단을 받는다면 자신에게 맞는 방법으로 체계적인 치료를 할 수 있습니다. 
장기적으로 불면증이 지속될때는 꼭 전문가와 상담해서 나아지시길 바랄게요!
 
  
 

---

오늘은 어떤 일들이 있었나요?
복잡한 일이나 여러 걱정들로 스트레스를 받았다면 잠시 내려두고 긴장을 풀어보세요.
잠이 금방 오지 않을것 같아도 분명히 찾아올거에요!
모두들 굿나잇!🌜
 
 
 

✨ 제 글이 도움이 되셨다면 응원댓글 을 써주시면 감사드립니다! ✨
🩷 더 좋은 스토리로 찾아뵙겠습니다! 🩷